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Achtsamkeistkurs - Woche 5

Aufgeben, abwerten oder mutig weitergehen?

"Super Kurs. Aber grad krieg ich es echt nicht auf die Reihe. Ein andermal. Bestimmt."

"Am Wochenende hab ich dafür Zeit. Da mach ich immer Achtsamkeit."

"Dieses meditieren ist einfach nichts für mich."

"Ich kann nicht so lange sitzen, da tut mir alles weh. Das verstehst du doch"

4 Wochen sind nun geschafft. Wie geht es dir? Wir sind noch nicht wirklich tief in die Achtsamkeitspraxis eingestiegen. Noch immer bewegen wir uns sanft an der Oberfläche. Sind dir trotzdem schon die kleinen Bedenkenmonster auf die Füße getreten und haben dich zum Aufgeben überreden wollen? Keine Sorge. Das ist normal. Wir leben in einer sehr schnelllebigen Zeit. Alle rennen, tun gefühlte 1000 Dinge zur gleichen Zeit, ballern sich zu mit Radio und Fernsehen. Wenn du dachtest, es würde einfach werden, einen neuen Weg einzuschlagen... dann lagst du richtig damit. Du hast nur vergessen, es dir einfach zu machen.

 

Einfach machen heißt: einfach machen! Erwarte nichts. Vergleiche nicht. Aber mach. Und zwar täglich. Mindestens 10 Minuten. Es ist dein Leben. Du entscheidest was für dich gut ist. Sonst niemand. Als du laufen lerntest, war es dir auch egal wie schnell oder langsam du es lernst. Du hast einfach gelernt. Jeden Tag. Nach jedem Kniefall. Aufgestanden. Weitergemacht. Sind wir erwachsen, verlieren wir diese Gnade der Geduld mit uns selbst. Die gute Nachricht: wir dürfen uns diese Gnade Kraft einer Entscheidung einfach wieder schenken. Entscheide dich also JETZT!

1. Keine Zeit

Du glaubst, du hast keine Zeit für Achtsamkeit. Dann glaubst du auch, du hast keine Zeit für DICH? Stell dir die folgenden Fragen:

  • Kann ich Zeit dafür aufbringen jeden Tag zu essen?
  • Kann ich Zeit dafür aufbringen jeden Tag Zähne zu putzen?
  • Kann ich Zeit dafür aufbringen jeden Tag TV zu sehen?

Du siehst. Wofür du Zeit hast, ist eine Frage der Priorität. Wenn du Achtsamkeit und Meditation keinen Stellenwert einräumst. Dann ist das eine Entscheidung. Wenn doch, dann bau informelle Übungen in deinen Alltag ein. Putz die Zähne achtsam. Atme vor jeder neuen Tätigkeit, die du beginnst einmal kurz ein und wieder aus. Für formelle Übungen überprüfe für dich, wann die beste Zeit ist. Bleibe für ca. 3 Wochen bei dieser Zeit. Also z.B. nach dem Aufwachen, oder kurz vor dem Mittagessen, oder sobald du nach Hause kommst. Oder statt TV vor dem Schlafengehen.

Ich schlafe ein und alles ist zu laut

Selbst der Dalai Lama schläft ab und an bei der Meditation ein. Damit trittst du also in die Fußstapfen eines weisen Mannes. Es kann also nicht so schlimm sein. Trotzdem darfst du dich darin üben, deine Wachheit während der Meditation zu schulen. Denn nur wenn du während dieser tiefen Entspannungsphase wach und aufmerksam bist, kannst du neues über dich erfahren. Indem du wach bleibst, ist es, als wenn du dich teilst. Dein Körper ruht und dein Geist beobachtet. So kann dein Geist z.B. Schmerzen in deinem Körper beobachten und lokalisieren. In einer nächsten Meditation kannst du die schmerzende Körperstelle fragen, ob sie dir etwas über die Herkunft oder Ursache des Schmerzes sagen kann. Und mit der Zeit wirst du erfahren, dass der Körper spricht. Ich bekomme ausnahmslos immer gesagt warum jetzt grade wo etwas schmerzt.

Was also kannst du tun wenn du einschläfst?

  • Experimentiere mit verschiedenen Tageszeit
  • Achte darauf, dass der Raum in dem du meditierst nicht zu warm und gut gelüftet ist
  • Achte auf eine aufgerichtete Wirbelsäule und lasse deine Augen halb geöffnet
  • Lege einen Stein in deine geöffnete Hand. Du wirst sofort wach, sobald der Stein ins Fallen kommt
  • Beginnen mit kurzen Sequenzen von 5 Minuten und steigere ganz langsam

Was kannst du tun, wenn dich die Geräusche im Außen stören?

  • Verstärke die Geräusche (z.B. Fenster auf) und stell dir vor, du hörst diese Geräusche zum ersten Mal
  • Stell dir vor, es würde sich um Musik handeln. Versuch die verschiedenen Tonhöhen herauszufinden und Instrumente herauszuhören
  • Lass dein Handy angeschaltet im Raum und hör einfach mal dem Klingeln zu. Beobachte was passiert
  • Nimm Ohrenstöpsel für die erste Zeit. Aber gewöhne dich daran in der Unruhe zur Ruhe zu kommen

Mein Körper tut weH

Wunderbar. Solange du Schmerzen spürst, spürst du dich. Und tatsächlich ist die Auseinandersetzung mit körperlichen Unannehmlichkeiten ein wichtiger Lernprozess der Achtsamkeit. Wir wollen so gerne körperliche Leiden vermeiden. Dabei ist Schmerz einer der wertvollsten Lehrer. Zum einen sagt uns Schmerz, wo etwas nicht in Ordnung ist. Zum anderen kann es aber auch das Zeichen einer körperlichen Vermeidungsstrategie sein. Wenn der Körper etwas nicht will - oder auch das Ego - dann ärgert er dich. Das kann Jucken bedeuten oder Herzklopfen. Manchmal stechender Schmerz. Bevor du also dem Schmerz oder dem Unwohlsein nachgibst, beobachte ihn für einige Momente. Versuche herauszufinden, was an diesen Empfindungen so schlimm ist. Vielleicht kommentiert dein Geist diese Empfindung und verstärkt sie damit noch. So wie "Ich wünschte, es ginge weg" oder "Ich halte das nicht aus" oder "Warum ich?". 

Beantworte dann folgende Fragen:

  • zu welchem Zeitpunkt war das Unbehagen am größten (z.B. nach 10 Minuten oder...)
  • Welche Form hatte das Unbehagen
  • Hatte es eine Struktur? Wenn ja, welche
  • Welche Größe hatte das Unbehagen?

Indem du diese Fragen beantwortest, schenkst du deinen Empfindungen achtsame Aufmerksamkeit statt Kritik und Ablehnung. Und du hörst auf, dir die Schuld dafür zu geben, dass du einfach nicht meditieren kannst. So lernst du etwas über deinen Körper und auch darüber, wie du mit Schmerzen, die nun mal da sind umgehen kannst. Annahme ist oft der erste Schritt zur Heilung.

Die Affen rasen durch den Kopf

Das Gedankenkarussell nennt man auch Monkey-Mind - das Affenhirn. Und unsere Gedanken können wirklich wie Affen sein, die schnatternd und brüllend, wild durcheinander von Ast zu Ast jagen. Was aber tun, wenn die Jagd im Oberstübchen einfach nicht aufhören will?

  • Tritt einen Schritt von deinen Gedanken zurück und beobachte sie. Ganz so, wie wenn du im Zoo durch die Scheibe ins Gehege der Schimpansen schaust. Du kuckst zu wie sich die Affen - deine Gedanken - bewegen
  • Stell dir vor, dieser ganze Affenzirkus findet vor einer weißen Leinwand statt. Jedes Mal, wenn ein Gedanke (Affe) aufkreuzt, schiebe ihn sanft zur Seite, damit du wieder die weiße Leinwand sehen kannst
  • Sag "Hallo, Gedanke" und schiebe ihn zur Seite

Sei geduldig mit dir selbst. Wenn du wirklich regelmäßig übst, wirst du nach etwa 9 Wochen merken, wie deine Gedanken eben nur noch Gedanken sind. Als nächstes wirst du plötzlich mit Verwunderung feststellen, dass du dich dabei erwischst, wie du bei Ausräumen der Spülmaschine für einen Moment gar nichts denkst. Und schließlich kannst du diesen Zustand hervorrufen. Immer und überall. Glaube mir. Das geht wirklich. Man kann frei von Gedanken sein. Und das ist kein Zustand von Erleuchtung oder einer der Gurus vorbehalten ist. Es ist einfach nur Übung.

 

Bleib in Bewegung

Das waren nun einige der Herausforderungen auf deinem Weg in ein achtsames Leben. Es gibt noch viele andere mögliche Erlebnisse, die ich hier nicht alle erwähnen möchte. Gerne kannst du mir eine E-Mail schreiben und mir deine persönlichen Herausforderungen nennen.

 

Jetzt aber ab auf die Beine und in die Bewegung. Wenn es dir schwer fällt im Sitzen zu üben, dann bleib in Bewegung. Drucke dir das Übungsblatt aus und führe für die nächsten 7 Tage diesen Bewegungsablauf jeden Tag mit deiner größtmöglichen Aufmerksamkeit durch.

Und falls du wirklich genervt bist, weil das mit der Achtsamkeit nicht ganz so klappt, wie gewünscht, schenke dir eine Auszeit mit deinem Glückstagebuch. Schreibe dir jeden Abend auf, welche drei guten Dinge dir über den Tag widerfahren sind. Eine Übung, die auch Ärzte Menschen empfehlen, die unter Depression leiden.