· 

Achtsamkeitskurs - Woche 2

Informell vs. Formell

Willkommen zur 2. Woche deines Online-Achtsamkeitskurses. Schön dass du noch dabei bist. Oh, oder hast du gar nicht bemerkt, dass du noch dabei bist? Und schupp sind wir schon beim Wochenthema, den informellen und formellen Achtsamkeitsübungen.

Was sich so gestelzt anhört, ist ganz einfach zu erklären und für dich jetzt wichtig zu wissen.

 

Informelle Achtsamkeitsübungen sind Alltagsroutineaufgaben, die du normalerweise im Autopilotenmodus durchführst. Die also halbbewusst sind weil du währendessen du sie durchführst locker mit deinen Gedanken schon wieder bei der nächsten Tätigkeit sein kannst oder ein wenig über dein vergangenes unerfreuliches Gespräch mit deiner Freudin oder deinem Chef denkst. Was könnte das z.B. sein? Ja, so ziemlich viel. Zähneputzen, duschen, Kaffee kochen und ihn dann trinken, abwaschen, staubsaugen und so weiter. Wen ich dir also informelle Achtsamkeitsübungen anbiete, dann weißt du ab jetzt, dass du dazu eingeladen bist, eine halbbewusste, sprich alltägliche Arbeit einmal achtsam und voll bewusst durchzuführen. Diese Übungen kannst du immer und überall ganz unbewerkt einbauen.

 

Formelle Achtsamkeitsübungen - das wirst du dir nun denken, sind Tätigkeiten, bei denen du bewusst deine Achtsamkeit und Konzentration schulst. Dazu gehört z.B. Sitz- oder Gehmeditation. Aber auch Yoga und Qi-Gong, Körperübungen, bei denen der Atem führt und die Bewegung folgt. In diesen Übungen lernst du Strategien, die dir helfen bewusster mit deinen Geistesbewegungen und Gedanken umzugehen. Du lernst dich besser kennen und wirst freundlicher und behutsamer im Umgang mit dir und anderen. Die Investition von 5 bis 10 Minuten am Tag reichen aus, damit sich bei dir eine Veränderung einstellt, deren Auswirkung du sehr deutlich wahrnehmen wirst. Diese Übungen können sehr herausfordernd sein. Damit du eine Wirkung erfährst, ist es wichtig, diese formellen Achtsamkeitsübungen mindestens 21 Tage jeden Tag durchzuführen. Besser noch, du bleibst für die gesamte Dauer des Kurses dabei. Wahrscheinlich wirst du bei diesen Übungen deinen inneren Schweinehund öfter mal ein herzliches "Hallo" zurufen. Mach das und lass es dabei bewenden. Er darf dir ruhig zuschauen, wie du konsequent weiter übst. Helfen wird dir dabei der 90-Tage-Plane am Ende dieses Artikels.

 

Weil es dennoch auch nach 21 Tagen kleine Tiefs geben wird, habe ich in diesem Kurs auch eine Woche reserviert, in der wir uns den Problemen mit der Achtsamkeit widmen.

 

Achtsamkeits-Erinnerung per App

 

Es gibt für Smartphones eine wunderbare Erinnerungsapp "Mindbell". Alle Stunde ertönt ein wunderbar tiefer Ton einer Klangschale und erinnert dich sanft für einen Moment Inne zu halten. Mindbell gibt es z.B. hier >>


Deine informelle Übung

Ich bin nicht der Gedanke. Ich habe Gedanken.

 

In dieser Woche wendest du dich bewusst deinen Gedanken zu.

  • Du heisst in dieser Woche jeden Gedanken willkommen
  • Wenn du einen Geankanken denkst, stelle bewusst Distanz dazu her und du wirst bemerken, dass du diesen Gedanken hast und nicht etwa dieser Gedanke bist.
  • Sage so oft du kannst zu dir selbst: "Ich habe im Moment den Gedanken, dass..."

 

Ziel: Du erforschst dein Innenleben. Du erfährst, in welchen Situationen du mit welchem Gedanken reagierst. Mit der Zeit wird dir das helfen auf Stress zu reagieren, weil du erkennst, du selbst entscheidest, was du über eine Situation denkst. Hört sich zu einfach an? Na ich bin gespannt wie oft du deine Gedanken gar nicht bemerkst. Die Übung "Ich habe im Moment den Gedanken, dass..." solltest du am ersten und zweiten Tag sehr oft machen. Wir sind es nicht gewohnt uns selbst beim Denken zu beobachten.

Deine formelle Übung

Wir sind was wir denken. Alles was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. (Buddha)

 

In dieser Woche sind alle roten Ampeln, denen du auf deinem Weg begegnen wirst, dein Hinweisgeber für die Achtsamkeitsübung der Woche.

  • Sobald du auf deinem Weg einer roten Ampel gegenüberstehst, zaubere ein leichtes Lächeln auf dein Gesicht. Dieses Lächeln darf so leicht sein, dass du lediglich die Entspannung deiner Gesichtsmuskulatur bemerkst.
  • Die Endorphin-Ausschüttung, die durch das Lächeln angeregt wird, führt dazu, dass sich deine Stimmung verbessert und sich dein Stresspegel reduziert.

 

Ziel: Du nimmst dir gegenüber eine positive Haltung ein.


Deine informelle Übung

Dankbarkeit ist eine wichtige spirituelle Quelle, die wir entwickeln können. (Godwin Samararatne)

 

Menschen in deiner Umgebung können sich in dieser Woche glücklich schätzen. Sie werden von dir erfahren, wie sehr du sie wertschätzt.

  • Überlege welchem Menschen du schon immer einmal sagen wolltest, wie sehr du ihn oder sie schätzt - für die Hilfsbereitschaft, Loyalität oder Freundlichkeit, die dir widerfährt im Kontakt mit ihm oder ihr.
  • Vielleicht unterstreichst du diese Wertschätzung mit einer kleinen Freude, die du demjenigen oder derjenigen machst.
  • Überlege nicht im Vorfeld, wer das sein könnte, sondern finde den- oder diejenige im Gespräch im Laufe dieser Woche. Dazu gehört - ACHTUNG - dass du deine "Klappe" hältst und zuhörst. Aufmerksam zuhörst. Versuche auch nicht ins Reden zu kommen, wenn mal eine Gesprächspause entsteht. Gib deinem Gegenüber Raum zum Denken. Halte die zwischenmenschliche Stille zumindest einen Moment aus.

Ziel: Du gehst gütiger mit anderen um. Es gelingt dir immer mehr, achtsam zuzuhören. Und du wirst feststellen wie oft du eigentlich von dir erzählst, obwohl der andere gerade gerne über sich erzählen würde. Du lernst auf diese Art in sekundenschnelle zu entscheiden, ob dein Gegenüber jetzt gerade einen Ratschlag braucht, oder doch eher Zuhören als Unterstützung angesagt ist.

Deine formelle Übung

Wie ein Anker ein Boot vor dem Abdriften bewahrt, sorgt die bewusste Atmung dafür, dass wir uns auf den Moment konzentrieren und unser wahres Selbst nicht aus den Augen verlieren. (Thich Nhat Hanh)

 

Du heisst in dieser Woche deinen Atem willkommen wie einen guten Freund oder eine gute Freundin. Dein Atem verbindet dich mit dem Hier und Jetzt. Er ist das Hier und Jetzt. Für diese Übung benötigst du täglich 5 Minuten.

  • Nimm eine entspannte und aufrechte Sitzhaltung ein, in der du gut atmen kannst
  • konzentriere dich auf deine Atembewegungen und auf die Bereiche in deinem Körper, in denen du deinen Atem spüren kannst (Nase, Brust- oder Bauchraum)
  • Wähle einen Körperbereich aus, an dem dir die Atembeobachtung am leichtesten fällt
  • Du wirst abgelenkt und zerstreut sein. Das ist vollkommen normal. Du sorgst für dich, in dem du immer wieder deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem zurückholst. Du kannst es dir zu Beginn einfacher machen, in dem du gedanklich "einatmen - ausatmen" sagst

Ziel: Je regelmäßiger du dich mit deinem Atem beschäftigst, desto schneller kommst du zur Ruhe.


Suche dir für diese Woche jeweils eine formelle und eine informelle Achtsamkeitsübung aus. Führe beide Übungen jeden Tag durch. Heute findest du in diesem Artikel ein 90-Tage-Planer. Drucke ihn dir aus und hänge ihn gut sichtbar in deine Wohnung oder in dein Büro. Jetzt kannst du bei jedem Tag ein Herzchen oder Kreuz oder Haken machen, an dem du deine Achtsamkeitsübungen durchgeführt hast. Wenn du die erste Woche des Kurses mitgemacht hast, gibt es einen Bonus. Streiche gleich 7 Kästchen aus. Natürlich kannst auch weiterhin die Tagebuchblatter aus Woche 1 ausfüllen.